Wie geht somatisches Yoga zu Hause? Beginne mit einer bequemen Position, bewege Dich langsam und mache zwischendurch Pausen. Die folgenden Übungen sind ein einfacher Einstieg. Halte die Bewegungen klein und atme normal weiter. Die Anleitung ist kein Test: Du darfst jeden Schritt verändern oder auslassen.
Bevor Du beginnst
Lege eine Matte auf einen ebenen Boden. Ein kleines Kissen kann Deinen Kopf unterstützen. Wähle Kleidung, in der Du frei atmen kannst. Die Augen dürfen offen bleiben. Wenn Liegen oder Aufstehen schwierig ist, nutze die beschriebene Stuhlvariante.
1. Ankommen: den Boden spüren
Dauer: etwa eine Minute. Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße ungefähr hüftbreit auf.
- Lasse die Arme bequem neben Dir liegen.
- Bemerke nacheinander den Kontakt von Füßen, Becken und Schulterblättern zum Boden.
- Atme einige Atemzüge in Deinem üblichen Rhythmus.
- Du brauchst nichts zu verändern. Nimm einfach wahr, was Du bemerkst.
Auf dem Stuhl: Spüre Füße, Sitzfläche und gegebenenfalls die Rückenlehne. Wenn Du wenig wahrnimmst, beginne mit dem Druck unter einer Fußsohle.
2. Das Becken sanft kippen
Dauer: etwa zwei Minuten einschließlich Pause. Bleibe mit aufgestellten Füßen auf dem Rücken liegen.
- Kippe das Becken so wenig, dass sich der Abstand zwischen unterem Rücken und Boden etwas verkleinert. Das Gesäß bleibt liegen.
- Kehre langsam in Deine Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole das vier- bis sechsmal. Vermeide kräftiges Pressen und ein großes Hohlkreuz.
- Lasse die Bewegung anschließend ausklingen und spüre kurz nach.
Worauf Du achten kannst: Wird die Bewegung angenehmer, wenn Du sie halb so groß machst? Der Atem muss nicht genau zum Bewegungsablauf passen.
3. Die Knie ein kleines Stück pendeln lassen
Dauer: etwa zwei Minuten. Füße und Knie bleiben ungefähr hüftbreit.
- Lasse beide Knie wenige Zentimeter nach rechts wandern. Sie müssen den Boden nicht erreichen.
- Komme langsam zur Mitte zurück.
- Probiere die Bewegung nach links aus.
- Wiederhole drei- bis viermal je Seite und mache eine Pause.
Worauf Du achten kannst: Wie verlagert sich das Gewicht im Becken? Es muss keine Dehnung entstehen. Wenn eine Richtung unangenehm ist, verkleinere sie oder lasse sie aus.
4. Eine Schulter langsam anheben
Dauer: etwa zwei Minuten. Bleibe liegen oder setze Dich auf einen stabilen Stuhl.
- Ziehe die rechte Schulter ein kleines Stück in Richtung Ohr.
- Lasse sie langsam wieder zurücksinken.
- Wiederhole das drei- bis fünfmal und ruhe kurz.
- Probiere anschließend die linke Seite aus.
Worauf Du achten kannst: Bleiben Kiefer und Atem locker? Du musst die Schulter am Ende nicht nach unten drücken. Weniger Kraft darf genügen.
5. Den Atem wahrnehmen und abschließen
Dauer: etwa zwei Minuten. Lege, wenn es angenehm ist, eine Hand auf den Bauch oder an die seitlichen Rippen.
- Bemerke für einige Atemzüge, ob Du unter der Hand eine Bewegung spürst.
- Atme so weiter, wie es sich gerade natürlich ergibt. Halte den Atem nicht absichtlich an.
- Wenn Atembeobachtung unangenehm ist, spüre stattdessen Deine Hände oder höre auf Geräusche im Raum.
- Zum Aufstehen rolle Dich zunächst auf eine Seite, stütze Dich zum Sitzen hoch und lasse Dir Zeit.
So wird daraus eine Morgen- oder Abendroutine
Morgens, fünf Minuten: Eine Minute ankommen, zwei Minuten Beckenkippen und zwei Minuten Kniependeln einschließlich einer Pause. Setze Dich anschließend langsam auf und orientiere Dich im Raum.
Abends, acht Minuten: Zwei Minuten Bodenkontakt, jeweils zwei Minuten Kniependeln und Schulterheben, zum Abschluss zwei Minuten ruhige Wahrnehmung. Kürze die Zeiten jederzeit. Wach bleiben oder keine besondere Entspannung spüren ist kein Fehler.
Du kannst dieselbe Folge wiederholen. Wie Du einen passenden Rhythmus findest, liest Du unter Wie oft somatisches Yoga? Die angegebenen Zeiten sind Orientierung, keine therapeutische Dosierung.
Du möchtest Deine Unterlage oder Hilfsmittel auswählen? Lies die Ratgeber zur passenden Yogamatte und zum Equipment für somatisches Yoga.
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Maluhia Flow kennenlernenHäufige Fragen
Welche somatischen Yoga-Übungen eignen sich für Anfänger?
Ruhige Übungen in Rückenlage wie Bodenkontakt, Beckenkippen und kleines Kniependeln sind leicht dosierbar und gut anpassbar.
Brauche ich Zubehör?
Für die Bodenübungen genügt eine rutschfeste Unterlage. Ein kleines Kissen kann unterstützen. Einige Schritte lassen sich auch auf einem stabilen Stuhl durchführen.
Kann ich jeden Tag somatisches Yoga machen?
Kurze sanfte Einheiten können täglich passen, wenn Du Dich danach wohl fühlst. Regelmäßigkeit ist hilfreicher als Zwang.
Was mache ich bei Übelkeit oder Schwindel?
Sofort stoppen, bequem hinsetzen oder hinlegen und normal atmen. Wiederkehrende oder starke Beschwerden solltest Du medizinisch abklären lassen.
Quellen & Einordnung
Studien zu Yoga allgemein lassen sich nicht ohne Weiteres auf jedes Somatic-Yoga-Angebot übertragen. Die Quellen ergänzen die persönliche Perspektive im Text.
Jasmin Patricia Kremer
Yoga- und Meditationslehrerin, Gründerin von FLOWALOHA und Entwicklerin von Maluhia Flow. Mein Weg verbindet Hatha Yoga mit dem bewussten Nachspüren, das ich in meiner Ausbildung kennengelernt habe.
Deine Jasmin von FLOWALOHA
